Τελαράκι Blog: Κάστανα
Τα κάστανα είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε βιταμίνη C, και είναι πιο κοντά στα φρούτα παρά στους καρπούς. Στο δέντρο καλύπονται από ένα κέλυφος με πολλά «αγκαθάκια» και η ψίχα περιβάλλεται από ένα σκούρο καφέ κέλυφος, το οποίο πρέπει να αφαιρεθεί πριν την κατανάλωση.
Τα κάστανα είναι γνωστή τροφή εδώ και χιλιάδες χρόνια. Τρώγονται ωμά, ψημένα, αλεσμένα για να γίνουν αλεύρι, ή απλά συμπληρωματικά σε διάφορα γλυκά. Μεγαλώνουν σε δέντρα του γένους Castanea, και πολλά είδη αυτού του γένους μπορούν να ζήσουν 500+ χρόνια.
Υπάρχουν 4 βασικά είδη της καστανιάς: η Κινέζικη, η Ιαπωνική, η Ευρωπαϊκή, και η Αμερικάνικη. Τα δέντρα αυτά εντοπίζονται σε πολλά μέρη ανά τον κόσμο, αλλά πρωτού αρχίσουν οι μεταφυτεύσεις, εντοπίζονταν σε μια πολύ μικρότερη περιοχή.
Η Αμερικάνικη καστανιά ήταν ένα κοινό δέντρο στην ανατολική Αμερική, αλλά παραλίγο να εξαφανιστεί από μια μυκητιακή λοίμωξη στις αρχές του 1900. Η Ευρωπαϊκή καστανιά, Castanea sativa, είναι το πιο κοινό είδος και αυτό που παράγει την πλειοψηφία των καστάνων που πωλούνται στις αγορές του κόσμου.
Οφέλη στην Υγεία
Τα κάστανα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία τα καθιστά μοναδικά ανάμεσα στους υπόλοιπους καρπούς. Μισή κούπα ωμά κάστανα περιέχει το 35-45% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη C που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος.
Αν τα βράσουμε ή τα ψήσουμε, τότε χάνουν κάποια ποσότητα βιταμίνης C, αλλά και πάλι περιέχουν ένα 15-20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C. Για να διατηρήσετε υψηλά τα επίπεδα βιταμίνης C, τότε μπορείτε είτε να τα ψήσετε σε χαμηλότερη θερμοκρασία, είτε να τα αποξηράνετε.
Ακόμη, τα κάστανα είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών ακόμα και μαγειρεμένα. Πλούσια σε γαλλικό και ελλαγικό οξυ, δυο αντιοξειδωτικά των οποίων η συγκέντρωση αυξάνεται όταν μαγειρεύονται.
Τα κάστανα έχουν τα παρακάτω οφέλη:
Διατηρούν την καρδία σας υγειή
Αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία σαν το μαγνήσιο και το κάλιο συμμετέχουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό. Τα κάστανα αποτελούν καλή πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.
Καλύτερη πέψη
Τα κάσανα περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην ανάπτυξη χρήσιμων βακτηρίων στο έντερο και στη ρύθμιση του κύκλου της πέψης. Επίσης, είναι gluten-free, πράγμα το οποίο τα καθιστά μια ασφαλή επιλογή για όσους πάσχουν από κοιλιακή.
Ρύθμιση σακχάρου του αίματος
Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εξασφαλίζουν την αργή απορρόφηση αμύλου. Έτσι αποφεύγονται οι απότομες αυξήσεις σακχάρου του αίματος, που είναι επικίνδυνες για τους διαβητικούς. Τα κάστανα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI=54). Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν οδηγούν σε ουσιαστικές αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Διατροφική αξία
Τα κάστανα έχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση άλλους τύπους καρπών. Όπως αναφέραμε είναι καλή πηγή βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών αλλα και αμινοξέων, μονοκόρεστων λιπαρών και φαινολών.
Επιπλέον, περιέχουν ποικιλία βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων όπως:
Βιταμίνη A, Ε, σύμπλεγμα βιταμινών Β, ασβέστιο, μαγνήστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και μαγγάνιο.
Διατροφική αξία ανά μερίδα
¼ της κούπας ωμά κάστανα περιέχει:
- Θερμίδες: 77
- Πρωτεΐνη: 1 γρ.
- Λιπαρά: 1 γρ.
- Υδατάνθρακες: 17 γρ.
- Φυτικές ίνες: 3 γρ.
- Σάκχαρα: 0 γρ.
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Νάτριο: 1 mg
Για σύγκριση, ¼ της κούπας από ψημένα κάστανα περιέχει:
- Θερμίδες: 88
- Πρωτεΐνη: 1 γρ.
- Λιπαρά: 1 γρ.
- Υδατάνθρακες: 19 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2 γρ.
- Σάκχαρα: 4 γρ.
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Νάτριο: 1 mg
Τι να προσέξετε
Τα ωμά κάστανα μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια από τους περισσότερους ανθρώπους. Παρόλα αυτά, περιέχουν ταννίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του στομάχου, ναυτία, ή ακόμη και ζημιά στο ήπαρ εφόσον έχετε κάποια νόσο του ήπατος ή αντιμετωπίζετε προβλήματα στα νεφρά.
Πως να ετοιμάσετε τα κάστανα
Η σεζόν του κάστανου είναι από τον Οκτώβριο έως τον Δεκέμβριο, περιόδος κατά την οποία είναι φρέσκα και έχουν την μεγαλύτερη διατροφική αξία. Μπορείτε να βρείτε άριστης ποιότητας (Lux) κάστανα στο market μας.
Μιας και τα ωμά κάστανα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πικρές ταννίνες, προτιμήστε να τα ψήσετε πριν τα φάτε. Το ψήσιμο αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα και προσδίδει μια αίσθηση γλυκύτητας.
Δοκιμάστε μερικούς από τους παρακάτω τρόπους για να μαγειρέψετε τα κάστανά σας:
- Βάλτε τα σε ένα μπλέντερ, αφού τα ψήσετε ή τα βράσετε, και φτιάξτε πουρέ κάστανο. Μπορείτε να το προσθέσετε σε ζεστές κρέπες, βάφλες, ή πάνκεϊκς.
- Ψήστε τα και χρησιμοποιήστε τα αντί για κρουτόν στη σαλάτα.
- Τριμματίστε ψημένα κάστανα πάνω από ψητές πατάτες ή γλυκοπατάτες.
- Μπορείτε να φτιάξετε κέικ με αλεύρι από κάστανο.
Leave a reply