Τελαράκι Blog: Avocado
Πλούσιο και κρεμώδης, το αβοκάντο έχει κερδίσει τη θέση του ανάμεσα στα superfoods. Αυτό το φρούτο με το παρατσούκλι «το αχλάδι του αλιγάτορα», περιέχει πάνω από 20 θρεπτικά συστατικά. Έχει βουτυρένια και απαλή υφή, σχεδόν καρπώδη γεύση με μια μικρή δόση γλυκάδας όταν είναι ωριμανσμένο στο δέντρο.
Τα αβοκάντο (Persea americana) καλλιεργούνται από το 500 π.Χ. στις περιοχές της Κεντρικής και Νότιας Αμερικής, με τις ρίζες του να προέρχονται από τα όρη του Μεξικού και της Γουατεμάλας, καθώς και της πεδιάδες της Κολομβίας, του Εκουαδόρ και του Περού.
Σήμερα τα αβοκάντο έχουν διαδωθεί και σαν καλλιέργεια και σαν τροφή ανά τον κόσμο. Τα αβοκάντο της Κρήτης φημίζονται για τη γεύση και την ποιότητά τους. Παρόλα αυτά, το Μεξικό εξακολουθεί να είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός αβοκάντο στον κόσμο. Η Δομινικανή Δημοκρατία, το Περού, το Ισραήλ, η Αυστραλία, η Βραζιλία, η Ινδονησία, και οι ΗΠΑ έχουν επίσης πολύ «δυνατές» παραγωγικές μονάδες αβοκάντο. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αβοκάντο, αλλά οι 15 είναι γνωστές και καλλιεργούνται ανά την υφήλιο. Οι πιο γνωστές είναι οι εξής: Fuerte, Hass, και Zutano. Αν και οι ποικιλίες έχουν διαφορές στο μέγεθος και στο χρώμα της φλούδας τους όταν ωριμάζουν, όλα τους θεωρούνται εξίσου υγιεινά για τον οργανισμό μας.
Οφέλη στην υγεία
Τα αβοκάντο μας προσφέρουν πολλά όσον αφορά την υγεία του οργανισμού μας. Για παράδειγμα:
Καρδιά: Αύτα τα φρούτα είναι ιδιαίτερα καλά για την υγεία της καρδιάς, με λιπαρά οξέα όπως το ολεϊκό οξύ που έχει αντιοξειδωτική δράση, βελτιώνει τη χοληστερίνη, και μειώνει τα επιπέδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Ψυχική υγεία και ύπνος: Κάθε μερίδα αβοκάντο προσφέρει περίπου το 10% της Συνιστώμενης Ημερίσιας Ποσότητας (ΣΗΠ) σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ ρυθμίζει την παραγωγή ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέου που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας. Έτσι, αποφεύγονται παθήσεις όπως η κατάθλιψη, διαταραχές ύπνου, φραγμένες αρτηρίες, και θρομβώσεις.
Πέψη: Οι φυτικές ίνες καταπολεμούν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού της όρεξης για μελαύτερο χρονικό διάστημα, δίχως να «χρειάζεστε» ένα σνακ. Ένα ολόκληρο αβοκάντο περιέχει περίπου 13 γραμμάρια φυτικές ίνες, το οποίο αναλογή στο 54% της ΣΗΠ για το μέσο άνθρωπο. Περίπου τα 3/4 αυτών των φυτικών ινών είναι αδιάλυτες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του κύκλου της πέψης.
Όραση: Τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για τη διατήρηση της καλής όρασης. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε 2 διαφορετικά καροτενοειδή: τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη. Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν τα κύτταρα από βλαβερή UV ακτινοβολία (ήλιος) και άλλες μορφές «ζημιών». Τα καροτενοειδή μπορούν επίσης να μειώσουν το ρίσκο εμφάνισης καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.
Διατροφική Αξία
Ένα τέταρτο της κούπας κομμένου αβοκάντο περιέχει:
- Θερμίδες: 58
- Πρωτεΐνη: 1 g
- Λιπαρά: 5 g
- Υδατάνθρακες: 3 g
- Φυτικές ίνες: 2 g
- Σάκχαρα: 0 g
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Νάτριο: 3 mg
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ολεϊκό οξύ, το οποίο ανήκει Ω-9 λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδίας. Βοηθούν στην αντιμετώπιση φλεγμονών, μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη, ενώ αυξάνουν την «καλή» χοληστερίνη και ελλατώνουν το ρίσκο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Επιπλέον, τα αβοκάντο περιέχουν πολλές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία όπως:
- Βιταμίνη Ε
- Βιταμίνη Κ
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Β6
- Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)
- Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)
- Βιταμίνη Β5
- Β-Καροτίνη
- Φυλλικό οξυ
- Κάλιο
- Λουτεΐνη
- Ζεαξανθίνη
- Σίδηρο
- Χαλκός
- Ψευδάργυρος
- Ασβέστιο
- Μαγνήσιο
Τα μονοακόρεστα λιπαρά στα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήση αποτελεσματικότερα βιταμίνες όπως Α, D, E, και Κ. Τα αβοκάντο μπορούν ακόμη να βοηθήσουν το σώμα να λάβει μεγαλύτερη διατροφική αξία από άλλα φαγητά που καταναλώνετε, μεταφέροντας τα θρεπτικά συστατικά τους στο αίμα, όπου χρησιμοποιούνται άμεσα.
Όπως όλα τα λιπαρά, τα αβοκάντο δεν έχουν λίγες θερμίδες. Καταναλώστε μεταξύ 1/2 και 1 μέτριου αβοκάντο την ημέρα, σε περίπτωση που θέλετε να διατηρήσετε ή να μειώσετε το βάρος σας.
Τι να προσέξετε
Τα αβοκάντο έχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας, αλλά παρόλα αυτά υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να προσέξετε:
Έχουν πολλές θερμίδες. Ένα ολόκληρο αβοκάντο έχει γύρω στις 200 με 300 θερμίδες (ανάλογα το μέγεθος). Οπότε αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως η καλύτερη στρατιγική θα ήταν να καταναλώνετε αβοκάντο με μέτρο. Ειδικοί αναφέρουν πως ένα αβοκάντο την ημέρα, ίσως ακόμη και μισό, είναι αρκετό για να απολαύσετε όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει.
Μπορεί να έχετε δυσκολία να τα χωνέψετε. Δεν εννοούμε να τα συμπαθήσετε, απλά περιέχουν μερικές μορφές υδατανθράκων τους οποίους δεν μπορεί να προσλάβει εύκολα ο οργανισμός μας. Αν έχετε κάποια πάθηση στο πεπτικό σας σύστημα, θα ήταν καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν απολαύσετε αυτό το λαχταριστό φρούτο.
Πως να τα προετοιμάσετε
Διατηρήστε τα αβοκάντο σε θερμοκρασία δωματίου και να έχετε στο νου σας ότι θέλουν 4-5 μέρες να ωριμάσουν αν είναι σκληρά. Αν έχουν μαλακώσει, μαυρίσει (ποικιλία Hass), και το κοτσάνι τους αφαιρείται πολύ εύκολα, τότε είναι έτοιμα για κατανάλωση ή για διατήρηση στο ψυγείο για λίγες μέρες.
Για να επισπεύσετε τη διαδικασία ωρίμανσης, τοποθετήστε τα δίπλα σε ένα μήλο ή μια μπανάνα.
Πλύνετέ τα πριν τα κόψετε, έτσι ώστε να μην μεταφέρετε χώμα ή/και βακτήρια από το μαχαίρι στη ψίχα.
Μη ξεχνάτε: Ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι είναι από τους καλύτερους “φίλους” του αβοκάντο!
Αν και το guacamole είναι από τους πιο διάσημους τρόπους κατανάλωσης αβοκάντο, μπορείτε να το λίωσετε και να το χρήσιμοποιήσετε ως αντικατάστατο άλλων λιπαρών. Απολαύστε το με ψωμί (ή κάποιο είδος άρτου), ζυμαρικά, ή γλυκά (π.χ. μους κακάο-αβοκάντο).
Όταν παραγγέλνετε σε εστιατόριο θυμηθείτε ότι δεν είναι όλα τα πιάτα με αβοκάντο ίδια. Δηλαδή μερικά από αυτά, όπως τηγανητές πατάτες με αβοκάντο ή αυγά με μους αβοκάντο – έχουν πολύ πιο υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά.
Leave a reply